Gefüllt wird die Schüssel (tiefer Teller) mit einer bunten Mischung von verschiedenen Zutaten. Diese sollen den Bedarf an den Bausteinen Vitamine, Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate abdecken.
Es gibt nicht das eine Rezept, sondern unzählige Möglichkeiten, die Zutaten zu kombinieren.
Die einzige Regel ist, die Bestandteile sollen ausgewogen sein.
Ein Beispiel für ein Mengenverhältnis: 20 % Kohlenhydrate, 20 % Gemüse, 20 % Salatbasis, 20 % Proteine, 10 % Fette, 10 % Extras
Und so wird`s gemacht:
- Als „Boden“ ein Bett aus (leicht marinierten) Salatblättern, Spinat oder Kraut in eine flache Schüssel legen.
- Darauf die einzelnen Zutaten anrichten - nicht mischen:
- Zum „Sattmachen“ gegarte Getreideprodukte, Nudeln, Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Falafel, Brotcroutons ...
- Als Eiweißlieferant Fleisch- oder Fischstreifen, Käsewürfel, Mozzarella, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen) ...
- Gemüse, je nach Art roh, blanchiert oder fermentiert: gelbe oder rote Rüben, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Radieschen, Paprika, Tomaten, Gurke, Pilze ...
- Als „Topping“ Nüsse, geröstete Körner und Samen, Sprossen, Kräuter oder Obststücke ...
- Zum Abschluss kommen Dressing, Dip oder Pesto, passend zur Zusammenstellung der Zutaten, darauf.
Rezeptvorschläge:
Honig-Senf-Dressing
3 El Raps- oder Walnussöl, ½ -1 El Honig, 1 - 2 El Weißwein- oder Balsamicoessig, 1 El mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, Schnittlauch - alle Zutaten vermischen.
Joghurt-Dressing
3 El Naturjoghurt, 2 Tl Olivenöl, 1 Msp. Kreuzkümmel, 1 Tl fein gehackte Blattpetersilie, ½ Tl fein gehackte Minze, etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer - alle Zutaten vermischen.
Tahini-Dressing
2 El Tahini (=Sesampaste), 1 Tl Zitronensaft, 1 Tl Honig, 2 El Olivenöl, Salz, Pfeffer - alle Zutaten vermischen.
Pesto
30 g geriebenen Parmesan, 1 Bund Basilikum, 30 g Pinienkerne, 75 ml Olivenöl, Salz, Pfeffer - alle Zutaten fein mixen.
Hummus
1 Dose Kichererbsen (abgetropft), 1 geschälte Knoblauchzehe, 2 El Tahinisoße, 1 El Zitronensaft, 6 El Olivenöl fein mixen. Dann bis zur gewünschten Konsistenz bis zu 6 El Wasser zugeben.
Tomaten-Erdbeer-Salsa
6 Erdbeeren, 10 Cherry-Tomaten und 1 Avocado fein würfeln. Mit 1 El Zitronen- oder Limettensaft vermischen. In einer Schüssel 2 El Olivenöl, 3 El Balsamicoessig, 1 Tl Senf und 1 Tl Honig verrühren. Zur Erdbeer-Tomatenmischung geben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipps:
- Lebensmittel aus dem regionalen und saisonalen Angebot sorgen für beste Abwechslung.
- Die bunt zusammengestellten Schüsseln sind auch ideal, um Reste zu verwerten.
